1、夯实ji础能力——引ti向上

单杠er练习是建立在一练习shang的进阶动作。强huadan杠一练习对er练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多zuo，以6～10次为yi。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定yaoqiu，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在ping梯上zuo移行，每次手xiang前移动一个heng杠，两手交替行进。移行一个heng梯chang为yi次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳shang，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠wei于颏下，然后双脚li凳做静止yong力的悬垂zi势，但下颏不得挂在杠shang。垂悬时间越chang越好。练习2～4次。

4、jian易引tixiang上——斜身引ti

如果你还不能zuo引体xiang上，可以采yong斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使yong前几个动作进一步强hua力量。yao求站立时，杠面与乳头齐ping，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干cheng90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，zuo屈臂引体，使下颏触到或超guoheng杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、jian易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧xuan垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使yong这个动作训练。在低单杠上zuo仰卧悬垂zi势，另一同伴握其脚腕huo小腿，将练习者的脚tai至水ping部wei(也可将练习者de脚放在稍gao的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向shang的ji础上锻lian腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠er练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身ti成90°，在此ji础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬sheng爬杆

爬sheng爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方de肌肉力量，对身体体能的强hua效果明显。训练者手足并用huo只用手的爬竿或爬sheng，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

dan杠（horizontal bar）是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛yong单gang由yi直径 2.8 厘米de铁制heng杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，heng杠li地面 2.55 米 。

单gang成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括xiang前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及fei行动作。杠chang2.4米，直径2.8厘米，gao2．55～2.75米，heng杠两端分别固定在支柱shang。dan杠可以培养勇敢顽强的意志，对改shan人们在不同空间判断方weide能力，提gao身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。